BIENFAITS DES GRAINES DE CHIA

par Pomme Cannelle

Les bienfaits des graines de chia

Si votre esprit se met immédiatement à penser " Ch-ch-ch-chia ! " lorsque vous pensez aux graines de chia, vous n'êtes pas seul. Les Chia Pets, qui sont devenus populaires dans les années 1980, ont été la première façon dont beaucoup de gens de cette génération ont été initiés à ces graines.

Aujourd'hui, bien sûr, les graines de chia nous arrivent sous une forme très différente. Au cours des dernières années, elles sont devenues un aliment santé populaire offrant de nombreux avantages pour la santé. Même si les graines de chia sont encore relativement nouvelles pour la communauté de la santé, les peuples autochtones les utilisent depuis des milliers d'années. En fait, elles ont été utilisées à des fins médicinales, religieuses et culinaires tout au long de l'histoire. 

Pourquoi tant de gens consomment-ils des graines de chia ? Quels sont les avantages pour la santé qu'elles offrent ? Devriez-vous ajouter les graine de chia à votre alimentation ? Et si oui, quelle est la meilleure façon de les consommer ? Nous vous proposons de répondre à toutes ces questions dans cet article. 

QUE SONT LES GRAINES DE CHIA ?

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes de la plante Salvia hispanica. Elles sont généralement noires ou blanches, sans différence nutritionnelle significative entre les deux couleurs. Si vous voyez des graines brunes, elles ne sont pas complètement mûres.

Cette plante, apparentée à la menthe, est originaire des déserts du Mexique et du Guatemala. Aujourd'hui, les graines de chia sont cultivées dans diverses régions des États-Unis, ainsi qu'en Argentine, en Australie, au Pérou et en Bolivie, environ 80 % de l'approvisionnement mondial provenant d'Amérique du Sud. Cependant, les États-Unis sont le plus grand consommateur de graines de chia, avec une importation annuelle d'environ 15 000 tonnes.

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Les graines de chia ont traditionnellement été moulues en farine, pressées pour obtenir de l'huile et mélangées à des boissons. Les anciens Aztèques les considéraient comme sacrées et les utilisaient lors de cérémonies sacrificielles. Les Mayas traditionnels croyaient que les graines de chia avaient des pouvoirs surnaturels et les utilisaient pour donner de l'énergie aux voyageurs lors de longs voyages.

Aujourd'hui, les membres de la tribu mexicaine des Tarahumara, connus pour être des coureurs de fond, boivent un mélange de graines de chia, de citron et d'eau appelé " Iskiate ". Ils pensent que les graines de chia leur donnent la force de courir des centaines de kilomètres (leur régime alimentaire complet, alimenté par des plantes, ne fait probablement pas de mal non plus).  

APPORT NUTRITIONNEL DES GRAINES DE CHIA

Le mot "chia" est dérivé du mot aztèque "Chian", qui signifie huileux. Bien que l'on puisse presser les graines de chia pour en extraire l'huile, le terme " huileux " ne me vient pas à l'esprit lorsque je pense à en manger, même si je ne suis pas aztèque.

Les graines de chia contiennent plusieurs composants qui, lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d'un régime équilibré riche en végétaux, peuvent prévenir le développement de diverses maladies chroniques. Les chercheurs s'intéressent particulièrement à la teneur élevée en acides gras alpha-linoléniques (ALA) des graines de chia. Soixante pour cent de l'huile contenue dans les graines de chia provient de ces acides gras oméga 3. Cependant, les recherches disponibles sont plus favorables à un régime alimentaire contenant des aliments riches en oméga-3 qu'aux seules graines de chia.

Dans une cuillère à soupe de graines, vous trouverez 2,1 grammes d'ALA, 4 grammes de fibres et 2 grammes de protéines. Elles sont également une riche source de vitamines et de minéraux, notamment de calcium, de phosphore et de zinc. Les graines de chia noires et blanches disposent de fibres qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et ralentir la digestion, ce qui peut prévenir les pics de glycémie après un repas et favoriser la sensation de satiété.

Aujourd'hui, vous pouvez acheter des graines de chia dans un large éventail d'épiceries grand public et de magasins d'alimentation naturelle. Vous pouvez les trouver séchées et dans la section des graines.  

Bienfaits des graines de chia

LES 9 BIENFAITS DES GRAINES DE CHIA SUR LA SANTÉ

1) Les graines de chia favorisent la santé digestive

Les graines de chia sont riches en fibres. Elles sont véritablement une bonne source de fibre solubles, nutriments importants pour le système immunitaire. Les études ont montré que les graines de chia on un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, la perte de poids et l’augmentation de satiété. Les fibres dites insolubles présentent dans les graines de chia agissement comme un balai pour le tube digestif. Les études sur les graines de chia ont produit des résultats confirmant que les graines de chia n'agissent pas seules pour améliorer la santé humaine, mais qu'elles peuvent contribuer à la prévention des maladies lorsqu'elles sont intégrées à un régime alimentaire varié et riche en plantes et à d'autres habitudes de vie saines.

La quantité minimale recommandée de fibres par jour est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, et seul un faible pourcentage de personnes atteint ce minimum quotidien. Mais en ajoutant quelques cuillères à soupe de graines de chia à vos habitudes, vous serez sur la bonne voie pour atteindre et avec l'aide de certains fruits et légumes même dépasser ce minimum quotidien.

2) Les graines de chia pour le cerveau

Une étude de 2018 publiée dans le Global Journal of Health Science a divisé des collégiens allemands en deux groupes : un groupe témoin et un groupe qui a consommé 5 grammes de graines de chia par jour pendant 21 jours. Les chercheurs ont constaté que ceux qui ont mangé des graines de chia ont obtenu des résultats significativement meilleurs à un test académique que le groupe témoin. Une coïncidence ? Au total, 34 600 étudiants ont participé à cette étude, donc probablement. Les acides gras oméga-3, comme l'ALA des graines de chia, sont essentiels au fonctionnement du cerveau et à l'amélioration de la cognition.  

3) Les graines de chia pour la santé des os

Les graines de chia sont une bonne source de nombreux minéraux, dont le calcium, le phosphore et le magnésium, qui sont nécessaires à la solidité des os. L'industrie laitière aime présenter les produits laitiers comme nécessaires à la solidité des os. Mais il a été prouvé que le calcium d'origine végétale est efficace pour augmenter la densité osseuse. Des études animales ont montré que des rats nourris avec un régime composé de 10 % de graines de chia pendant 13 mois avaient une densité osseuse nettement supérieure à celle de rats soumis à un régime hypocalorique sans graines de chia.

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4) Graines chia pour réduire l'inflammation

La source végétale d’oméga 3 (ALA) contenu dans les graines de chia a un effet anti-inflammatoire. L'inflammation chronique peut favoriser diverses maladies dans l'organisme, comme les maladies auto-immunes, les maladies infectieuses, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Des recherches ont montré que l'ALA est particulièrement efficace pour réduire l'inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (hypertension artérielle, hypercholestérolémie, hyperglycémie, excès de graisse abdominale) et de maladies connexes.  

5) Les graines de chia pour maintenir la glycémie

La teneur élevée en fibres des graines de chia aide à maintenir la stabilité de votre glycémie. Les fibres ralentissent la digestion, empêchant la glycémie de monter en flèche après un repas. Les fibres favorisent également la satiété, c'est-à-dire la sensation de plénitude après un repas. Cela a été démontré spécifiquement par l'ajout de graines de chia à l'alimentation des gens.  

6) Les graines de chia sont bonnes pour le cœur

L'ALA contenu dans les graines de chia peut également protéger votre cœur. Une méta-analyse de 2012 a examiné 27 études, qui comprenaient plus de 250 000 participants, pour voir s'il existait une relation entre la consommation d'oméga 3 ALA et le risque de maladie cardiaque. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient une grande quantité d'ALA présentaient un risque de maladie cardiaque jusqu'à 10 % inférieur. Une autre étude portant sur 3 638 personnes a révélé que les personnes qui consommaient environ 18 grammes d'ALA par jour présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 39 % à celui des personnes qui en consommaient moins. Les graines de chia peuvent également être bénéfiques pour votre cœur en contribuant à réduire votre tension artérielle.

7) Les graines de chia peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers

L'ALA contenu dans les graines de chia peut également avoir des propriétés de prévention du cancer. Une étude in vitro de 2013 publiée dans le Journal of Molecular Biology a démontré la capacité de l'ALA à ralentir la croissance des cellules cancéreuses du sein et du col de l'utérus. Il a également favorisé la mort cellulaire des cellules cancéreuses, sans affecter les cellules saines. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour appliquer ces résultats aux humains, d'autres études ont montré un effet similaire de l'ALA sur les cellules cancéreuses du foie. 

8) Les graines de chia pour la peau

Les graines de chia sont pleines d'antioxydants connus pour leur capacité à protéger la peau des dommages causés par les radicaux libres. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Chromatography a révélé que les graines de chia avaient une capacité antioxydante beaucoup plus élevée que ce que l'on pensait auparavant. Dans cette étude, les graines de chia ont inhibé jusqu'à 70 % de l'activité des radicaux libres. 

9) Elles peuvent alimenter votre endurance

Vous vous souvenez des coureurs de la tribu mexicaine des Tarahumara dont dont nous avons parlé plus haut ? Ils semblent être sur la bonne voie en utilisant des graines de chia pour préparer leurs courses. Une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les graines de chia sont une option efficace pour alimenter les exercices d'endurance, tout en évitant le sucre que l'on trouve dans les boissons sportives traditionnelles.

LES INCONVENIANTS POTENTIELS DES GRAINES DE CHIA 

Les graines de chia sont un aliment très nutritif, mais il y a certaines choses à garder à l'esprit si vous choisissez d'en manger.

Elles peuvent provoquer des maux d'estomac. Une trop grande quantité de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales, surtout si vous n'avez pas l'habitude d'en manger beaucoup. Si cela vous arrive, la meilleure solution est peut-être d'augmenter lentement votre consommation.

Elles peuvent interagir avec certains médicaments. Les graines de chia peuvent réduire de manière significative le taux de sucre dans le sang, un résultat généralement bon pour la santé mais qui pourrait néanmoins être dangereux pour les personnes prenant des médicaments conçus pour faire la même chose. Les graines de chia peuvent également abaisser la tension artérielle. Si vous prenez des médicaments contre la tension artérielle, il peut être judicieux de surveiller votre tension artérielle lorsque vous ajoutez le chia à votre régime.

Bien que cela ne soit pas courant, quelques personnes sont allergiques aux graines de chia. Certaines personnes ont souffert d'anaphylaxie et de dermatite après avoir mangé des graines de chia. Les personnes sensibles au thym, à la moutarde, à l'origan ou aux graines de sésame doivent être prudentes avec graines santés.

Graines de chia aliment santé

Vous savez peut-être que pour augmenter l'absorption et tirer le maximum de valeur nutritionnelle des graines de lin, il faut les moudre avant de les consommer. Cela est-il également vrai pour les graines de chia ? Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine permet de répondre à cette question. L'étude a porté sur 62 femmes en surpoids, sans maladie connue, âgées de 49 à 75 ans. Elles ont mangé deux cuillères à soupe de graines de chia entières par jour pendant dix semaines, après quoi elles n'ont constaté aucun changement dans leur taux sanguin d'oméga-3. Cependant, lorsqu'ils ont consommé la même quantité de graines de chia mais sous forme moulue, leur taux d'oméga-3 sanguin a augmenté de manière significative après dix autres semaines. Le taux d'acide alpha-linolénique (ALA) a augmenté de 58 % et le taux d'acide eicosapentaénoïque (EPA) de 39 %.

Il s'avère que de nombreuses personnes ne mâchent pas suffisamment les graines de chia entières pour les décomposer complètement. Par conséquent, elles peuvent " entrer par un bout et sortir par l'autre ". Moudre les graines de chia est un bon moyen de s'assurer que vous obtenez toute leur valeur nutritionnelle. Nous aimons utiliser un moulin à café pour ce faire.

 Moulins à manielles

COMMENT CONSOMMER LES GRAINES DE CHIA

Les graines de chia, qu'elles soient moulues ou non, sont un aliment polyvalent à avoir sous la main. Vous pouvez les ajouter aux salades, aux flocons d'avoine chauds et à de nombreux autres plats. Si vous faites des crêpes ou des muffins, vous pouvez les mélanger à la pâte. Vous pouvez également ajouter des graines de chia moulues aux smoothies et autres aliments mixés. Enfin, vous pouvez saupoudrer des graines de chia moulues sur presque tous les plats salés (et certains plats sucrés aussi !).

Saviez-vous que vous pouvez également utiliser les graines de chia pour remplacer les œufs dans les pâtisseries ? La recette de base est de 1 cuillère à soupe de graines de chia pour 2 ½ cuillères à soupe d'eau. Mélangez délicatement les graines avec l'eau, et laissez le mélange reposer pendant environ cinq minutes. De la même manière que vous utiliseriez des œufs comme liant dans la cuisson, les graines de chia formeront un gel qui maintiendra votre recette ensemble. Le gel de graines de chia peut se conserver au réfrigérateur pendant environ deux semaines.

Voici quelques bonnes façons d'utiliser les graines de chia :

Pudding tout choco au graines de chia

Il s'agit d'un pudding crémeux et chocolaté qui peut être dégusté à tout moment de la journée. Vous pouvez choisir d'omettre le sirop d'érable pour une version à faible teneur en sucre. 

Pudding de chia au chocolat

Confiture de framboises aux graines de chia 

Voici une confiture maison incroyablement facile qui ne nécessite que quelques ingrédients. Grâce à la douceur des baies, vous n'avez pas besoin d'ajouter de sucre supplémentaire.

Confiture à la graine de chia

Smoothie de graines de chia, banane et fraise

Quatre ingrédients et des tonnes de nutriments dans ce smoothie ! Vous pouvez facilement remplacer d'autres fruits de votre choix par cette recette.  

Smoothie graines de chia, bananes et fraises

DES CHIAS POUR VOTRE SANTÉ

Les graines de chia sont peut-être minuscules, mais il est clair qu'elles sont des pépites nutritionnelles qui ont beaucoup à offrir. Riches en fibres, en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux, les graines de chia sont un moyen pratique d'ajouter de nombreux avantages à votre régime alimentaire.

Au cas où vous vous poseriez la question, les animaux de compagnie à base de chia existent toujours. Les gens achetaient des figurines en terre cuite pour faire germer les graines de chia. Les germes de chia poussent en quelques semaines et ressemblent à la fourrure ou aux poils d'un animal. Certaines personnes peuvent apprécier les animaux de compagnie en chia, mais les graines de chia sont bien plus utiles lorsqu'on les consomme comme l'aliment hautement nutritif.

Dites-nous dans les commentaires :

  • Mangez-vous des graines de chia ?
  • Pourquoi ou pourquoi pas ?
  • Quelle est votre façon préférée de les utiliser ?

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