NOIX

Les fruits à coque : fruits ou légumineuses ?

La réponse à l'éternelle question de savoir si les fruits à coque sont des fruits ou des légumes dépendent de l'angle sous lequel on les définit. Les fruits sont le produit portant les graines d'une plante à fleurs, tandis que les légumes sont toute autre partie de la plante, y compris les tiges, les feuilles et les racines. Une noix peut être un fruit en ce sens qu'elle est le fruit de son arbre (le plus célèbre, le noyer), mais elle peut être assimilée à une légumineuse en raison de sa teneur élevée en protéines et du fait qu'elle a pu pousser sous terre. La clé de la distinction entre les deux réside dans l'origine de la noix et sa composition nutritionnelle.

Elles sont définies comme des fruits secs, à une seule graine, qui ont une forte teneur en huile. Pour cela, de nombreuses personnes considèrent les fruits à coque comme un simple encas de malbouffe. En réalité, les fruits à écale sont d'excellentes sources de graisses saines (acides gras essentiels), de protéines et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.

Les noix sont comme leur nom l'indique des graines de fruits à coque. Elles sont définies comme des fruits secs, à une seule graine, qui ont une forte teneur en huile. Ce sont des graines oléagineuses enfermées dans une coque dite sclérifiée. La plupart des fruits à écale sont des drupes. Une drupe est un fruit indéhiscent à noyau unique, comme l'abricot, l'olive ou la cerise. La coquille dure et coriace protège une amande qui est généralement comestible : la noix.

En termes de botanique, les noix sont strictement un type particulier de fruit sec qui a une seule graine, une coquille dure et une enveloppe protectrice. Les fruits à écale tels que les châtaignes, les noisettes, les noix de pécan et les noix sont le fruit de leur arbre. Les amandes, par exemple, poussent sur des arbres du même genre que ceux qui nous donnent des fruits comme les prunes, les pommes, les pêches et les cerises. Malgré cette distinction, les amandes sont considérées comme des noix.

C’est ainsi que dans un contexte purement botanique qu’une variété de graines est appelée noix. Néanmoins, l’usage permet heureusement d’élargir le champ de définition. C'est surtout à des fins médicaux et soucieux des effets allergènes que l'on classe les variétés suivantes dans la catégorie des noix : amande, noix de hêtre, noix du Brésil, noix de cajou, châtaigne (chinoise, américaine, européenne, Seguin), noix de coco, noix de ginko, noix de caryer, noix de pécan, pignon, pili, pistache, noix de karité, noix (anglaise, persane, noire, japonaise, californienne), cerneaux de noix et noyer cendré.

Les noix sont une source alimentaire dense en énergie et riche en nutriments. La composition de ces derniers varie mais le fruit à coque a généralement une teneur en eau et hydrates de carbone très faible. Ils ont un niveau élevé en graisses (acide gras), protéines, vitamines et minéraux alimentaires. Les protéines sont digestibles à 90% c’est-à-dire légèrement en dessous des protéines animales. Les graisses sont majoritairement insaturées et sources d’Oméga 3. Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les nutriments contenus dans ses fruits contribuent à lutter contre de nombreuses maladies cardiovasculaires. C’est un aliment essentiel dans l’alimentation végétarienne et végane. La consommation de noix permet un apport évident en vitamine et antioxydant. Manger des noix régulièrement et les insérer dans sa cuisine a de réels bienfaits tout comme les fruits séchés.

Ce sont des fruits secs mais leur profil nutritionnel reste très différent de la plupart de leur congénère, caractérisé par une portion élevée de lipide.

Un rapide topo sur les bienfaits des fruits à coque

L'une des conclusions surprenantes des différentes recherches scientifiques est que les personnes qui ont une consommation régulière des fruits à coque sont moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui en mangent rarement.

Plusieurs des plus grandes études de cohorte, celle sur la santé des femmes de l'Iowa, celle sur la santé des infirmières et enfin sur la santé des médecins, ont montré que le risque d'infarctus du myocarde, de mort subite d'origine cardiaque ou de maladie cardiovasculaire est inférieur de 30 à 50 % lorsque l'on mange des noix plusieurs fois par semaine. En fait, la FDA (Food and drugs administration) en francais, l’Agence fédérale américaine des produits alimentaire et médicamenteux autorise désormais certains fruits à coque et les aliments fabriqués à partir de ces fruits à porter cette allégation : " Un régime alimentaire comprenant une poignée d'oléagineux par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque ".

Les noix peuvent avoir un tel effet de plusieurs façons. Les graisses insaturées qu'elles contiennent contribuent à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol). Un groupe de graisses insaturées présentes dans les noix, les acides gras oméga 3, semble prévenir le développement de rythmes cardiaques erratiques. Les oméga 3 (que l'on trouve également dans les poissons gras comme le saumon et le poisson bleu) peuvent également prévenir la formation de caillots sanguins, comme le fait l'aspirine.

Dans une vaste étude sur les noix et la santé, les chercheurs ont analysé les données de plus de 210 000 professionnels de la santé suivis pendant 32 ans. Ils ont constaté que, par rapport aux personnes qui ne mangeaient jamais ou presque jamais de fruits à coque, celles qui en consommaient une poignée cinq fois ou plus par semaine présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 14 % et un risque de maladie coronarienne inférieur de 20 % au cours de la période étudiée. Les cacahuètes (techniquement une légumineuse, mais aux aspects nutritionnels similaires aux noix) et les noix étaient toutes deux liées à un risque de maladie plus faible. Chaque étude démontre que l'oméga 3 est incontestablement un acide aminé intéressant pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Dans l'alimentation végane et végétalienne, le fait de manger régulièrement des noix et de les insérer dans la cuisine permet un apport de protéine important. C’est un aliment essentiel qui apporte de réel bénéfice pour la santé.

Le fruit à coque est extrêmement riche en protéine

Pierre angulaire des régimes végétaliens, crus et paléo, les noix peuvent très bien être l'en-cas idéal : elles sont complètes, à base de plantes et riches en protéines et en fibres. De plus, elles sont faciles à manger sur le pouce. Le problème est qu'il est difficile de se sentir coupable de faire des excès quand on sait que quelque chose est si bon pour la santé.

Par exemple, selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui consomment au moins cinq portions de fruits à coque par semaine présentent des niveaux d'inflammation pathogène inférieurs à ceux des personnes qui n'en mangent jamais (ou presque jamais). De plus, les personnes qui remplacent la viande rouge, la viande transformée, les œufs ou les céréales raffinées par trois portions de fruits secs par semaine présentent également des niveaux d'inflammation plus faibles. En plus d'être une bonne source de fibres et de graisses saines, les noix peuvent également être une bonne source de protéines.

La valeur quotidienne actuelle pour les protéines est de 50 grammes par jour. 30 grammes de noix équivalentes généralement à une poignée ou à 2 ou 3 cuillères à soupe. La plupart des oléagineux fournissent entre 8 et 18 % de l'apport journalier de protéines par poignée de 30 grammes.

Parmi les fruits à coque et les graines riches en protéines y figurent les graines de chanvre, de citrouille, de tournesol, de lin, de sésame, de chia, les cacahuètes, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, etc.

Il faut consommer des noix, à condition de ne pas tomber dans l'excès. Cet aliment n'est pas miraculeux et de par sa contenance en acide gras, il reste très calorique. Récapitulons : la noix est riche, en vitamine, en fibre, en antioxydant, en acide gras essentiel. Pourtant, il peut ne pas convenir et avoir un effet négatif sur le physique. Il y a deux écoles : les fruits à coque aident à maigrir mais peuvent faire grossir.

Effet des fruits à coque sur la prise de poids

Pourquoi peuvent-ils aider à maigrir ?

Les noix sont riches en lipides, un macronutriment connu pour être rassasiant. Manger une poignée de 20 à 30 grammes lors des collations permettrait de limiter les fringales.

Pourquoi les noix peuvent-elles faire grossir ?

Inversement les noix peuvent faire grossir car elles sont riches en calories. Dépasser la quantité journalière recommandée peut conduire à un excès de calories et favoriser la prise de poids. Préférez une alimentation saine et variée, en intégrant des petites portions de noix dans vos recettes.