LES BIENFAITS DES NOIX SUR LA SANTÉ

par Benji Roch

Les bienfaits de la noix sur la santé

LA NOIX, QU'EST CE QUE C'EST ?

Bien que la définition botanique d'une noix soit assez précise, son utilisation culinaire est quant à elle plutôt large, variée et participe à de multiples recettes. Néanmoins dans les faits, comment considérer les noix ?

Sont-elles, comme le laisse entendre leur utilisation en cuisine, à la fois des graines, des légumineuses ou encore des fruits secs ?

Techniquement les noix aliments se composent en 2 parties.

Elles sont tout d’abord revêtues d’une coquille extérieure dure et non comestible, considérées comme indéhiscentes, ce qui signifie que leur coque ne s'ouvre pas à maturité. A l’intérieur de celle-ci, se situe la graine de la noix, le fruit ou ce qu’on peut également appeler la chair de cet aliment riche.

D'ailleurs grâce au partenariat en Nut&Me et le Manège Épicé quasiment toutes les noix en sachet que nous mettons à votre disposition, sont essentiellement des noix décortiquées et donc prêtes à être consommés.

Les oléagineux

Est-ce que la noix est un fruit ?

D'un point de vue botanique, les noix sont classées comme des fruits. Toutefois leur valeur nutritionnelle riche en fibres alimentaires, en acides gras essentiels et en vitamines, diffère grandement de la majorité des fruits frais.

Ces fruits secs, sources de protéines, sont en effet composés d’une haute teneur en lipides ce qui permet de les regrouper au sein d’une seule et même grande famille, celle des fruits secs dit oléagineux. Cet adjectif qualifiant tous les fruits secs capables de produire de l’huile et par conséquent constituées de corps gras.

Parmi tous les oléagineux et fruits à coques, il est encore possible de compartimenter d’avantage un grand nombre d’aliments catégorisés comme des noix. Effectivement, les noix ne sont pas uniquement les fruits du noyer !

Contrairement à l’idée reçue, les cerneaux de noix, les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de Grenoble, les noix de pécan, les noix de macadamia, les pistaches, les pignons sont en réalité des graines de drupes (la drupe est un fruit charnu à noyau et contenant une seule graine) et non de véritable noix.

Les seules noix répondant à tous les critères botaniques sont : les châtaignes, les noisettes ou encore les glands.

Les cacahuètes de vos apéritifs sont quant à elles des légumineuses. C’est principalement leur profil nutritionnel élevé en protéines et lipides qui les rapprochent des autres fruits à coque. Les bienfaits des noix sont importantes, tout est indiqué dans leur composition. 

Les noix sont-elles des fruits ?

Que contiennent les noix ?

Les fruits à coque sont une excellente source de protéines, végétale qui plus est ! Les noix sont également composées d’antioxydants, macronutriments participant au processus de ralentissement du vieillissement des cellules. Les données indiquent que les noix sont en outre, riches en vitamines et en minéraux essentiels. Parmi lesquels, la vitamine E, le cuivre, le magnésium et le sélénium.

Enfin les fruits secs peuvent aussi vous apporter toutes les fibres dont vous avez besoin ainsi que les acides gras essentiels dont les omégas 3 qui participe au bon fonctionnement général de votre corps.

Propriété nutritive des noix

Les noix toutes confondues contiennent en moyenne 10 à 25 gr de protéines pour 100gr. Elles sont toutes sources de vitamines B1, B2, E, calcium, magnésium, potassium, phosphore, zinc, sélénium et fer. Riche en fer mais aussi en lipides, elles contiennent principalement une part importante de graisses mono et polyinsaturées et sont pauvres en graisses saturées. 

Les noix restent des aliments denses et vont de 570 kcal pour la moins calorique (la pistache) à 726 kcal pour la plus calorique (la noix de macadamia).

POURQUOI MANGER DES NOIX ?

Il existe de nombreuses variétés de fruits à coque dans le monde entier. Ces noix sont remplies de minéraux nutritifs comme les vitamines, les calories, le magnésium, le calcium, le sucre, les fibres, les glucides, le fer, les graisses insaturées et bien plus encore. La noix quel que soit son type est une bombe d'antioxydant et un aliment riche en acide gras.

Les fruits à coque pour rester en bonne santé

Les noix sont devenues populaires dans le monde et on les trouve maintenant plus facilement, même dans les pays éloignés et les îles. Même si la réputation d'être gras, il s'agit véritablement de très bons gras, sans les effets négatifs. Ces fruits oléagineux sont savoureux, pratiques et peuvent être intégrées à n'importe quel régime, qu'il soit végétalien ou cétonique. Bien que les noix soient riches en graisses et particulièrement en bons acides gras, les autres vitamines et nutriments qu'elles contiennent sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et de nombreuses autres maladies chroniques. Les fruits à coque sont en fait des grains de graines qui sont largement utilisés en cuisine et sont également consommés comme en-cas.

Les fruits à coque sont riches en calories et en gras mono insaturés. La plupart des oléagineux à coque disponibles sur le marché ne sont pas décortiqués et sont prêts à être consommés. Cela rend le processus assez simple et rapide. Les personnes qui consomment des fruits à coque et des pignons ont tendance à avoir un poids corporel plus faible et un indice de masse corporelle contrôlé.

Les fruits à coque seront définitivement une bonne source de graisses saines, d'antioxydants, de fibres et de bien d'autres choses pour stimuler votre organisme, et chaque type de fruit à coque présente des avantages uniques pour la santé. Il existe plusieurs façons d'utiliser les noix et de les intégrer à votre alimentation. Vous pouvez soit en ajouter quelques grammes à votre mélange de fruits secs, soit les manger en guise d'en-cas. Vous pouvez également les utiliser pour préparer du lait de noix, du beurre de noix comme le beurre de cacahuète, de l'huile de noix, ou enfin les saupoudrer dans votre salade.

les noix servies en salade

Les limitent le risque de maladies

Les graines et les noix sont pleines de bienfaits pour la santé grâce à leurs flavonoïdes polyphénoliques antioxydants comme le resvératrol, les carotènes, la lutéine, la cryptoxanthine, etc. Tous ces composés sont connus pour protéger contre des maladies comme les maladies nerveuses dégénératives, les maladies cardiaques, les cancers, les infections virales, les infections fongiques, la maladie d'Alzheimer, etc. La consommation de noix permet de contrôler la pression artérielle, d'améliorer l'efficacité des vaisseaux sanguins, de maintenir un faible taux de cholestérol, d'améliorer l'apport en vitamines et minéraux, etc.

Pour un apport en protéines d'origine végétale, les noix sont la meilleure source au monde. Nous avons constaté que la consommation de fruits à coque dans le régime quotidien peut réduire les risques d'inflammation et de nombreuses maladies chroniques.

Il existe plusieurs sortes de noix dans le monde et les informations nutritionnelles de toutes ces noix sont différentes selon les types.

Les bienfaits des noix sur le cerveau

Le cerneau de noix est réputé pour stimuler les fonctions cognitives du cerveau. Manger des noix ou oléagineux, peut s'avérer bénéfique pour le cerveau, car elles sont naturellement riches en oméga-3. Les oméga 3  étant l'acide gras essentiel aux développement cognitif et à l'amélioration de la concentration ainsi que de l'apprentissage. Les noix jouent par ailleurs un rôle sur le cerveau en réduisant les effets du stresse oxydatif sur ce dernier.

Est-ce les noix font maigrir ?

Il est vrai qu’une petite poignée de fruits à coque peut calmer les fringales entre les repas mais il serait plus conseillé d’utiliser les noix pour compléter vos repas et augmenter leur apport nutritionnel. 

Si vous essayez d'atteindre ou de maintenir un poids sain, les fibres et les graisses contenues dans les fruits à coque peuvent vous permettre de quitter vos repas avec un sentiment de plénitude et de satisfaction. Si vous souhaitez perdre du poids et que vos salades de laitues ne contiennent que quelques feuilles, des tomates ou des concombres, vous risquez fortement d’avoir très faim après. Les noix sont un très bon moyen de rendre votre salade plus rassasiante et plus appétissante. 

Les noix font elles maigrir ?

Est-ce que les noix sont bonnes pour le cholestérol ?

En plus d'être riches en protéines, la plupart des fruits à coque contiennent au moins quelques-unes de ces substances bénéfiques pour le cœur. Une étude récente a conclu qu'un régime alimentaire complété par des noix peut réduire le risque de complications cardiaques chez les personnes ayant des antécédents de crise cardiaque. 

Les fruits à coque, tels que les amandes, les pistaches et les noix, contiennent des quantités élevées de graisses insaturées ou "bonnes" graisses, qui augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL) et diminuent les lipoprotéines de basse densité (LDL).

LDL est un mauvais cholestérol car il obstrue les artères. C’est pourquoi un taux élevé de LDL augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le HDL quant à lui est le bon cholestérol car il transporte le mauvais cholestérol des artères vers le foie. Un faible taux de HDL est lié aux maladies cardiaques, tandis qu’un taux élevé de HDL peut contribuer à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. 

Bien que les noix réduisent le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL, les recherches suggèrent que la consommation fréquente de fruits à coque est bénéfique pour le cœur, au-delà de cet effet hypocholestérolémiant. Ainsi d'après les chercheurs, les fruits à coque peuvent présenter d'autres avantages pour le cœur et la santé en général en diminuant la pression artérielle et en réduisant l'adiposité viscérale, c'est-à-dire la graisse qui entoure vos organes dans l'abdomen. Un excès de graisse viscérale augmente le risque de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique.

QUELS SONT LES BIENFAITS DES NOIX ?

LES BIENFAITS DE LA CACAHUÈTE

Techniquement une légumineuse, elles contiennent la plus grande quantité de folates comparée aux autres oléagineux ; les folates sont essentiels au développement du cerveau. Les cacahuètes ont également une teneur élevée en vitamine E. Les cacahuètes favorisent une grossesse saine en raison de leur teneur élevée en folates qui contribuent à réduire le risque de malformations congénitales. Les cacahuètes stimulent également la mémoire, aident à lutter contre la dépression et réduisent le risque de maladie cardiaque.

L'apport en protéines est décuplé par la présence de fruits à coque dans votre alimentation, et c'est là que les cacahuètes entrent en jeu. L'ajout de cacahuètes à votre régime alimentaire peut augmenter la quantité de protéines ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels. Les cacahuètes sont également largement disponibles dans le monde entier, quelque soit votre adresse vous en trouverez près de chez vous. La plupart des gens considèrent les cacahuètes comme des noix, mais il s'agit techniquement d'une légumineuse. Les cacahuètes contiennent des acides aminés, des acides gras, des polyphénols et des antioxydants qui contribuent à maintenir la santé humaine à un niveau optimal. C'est un très bon aliment santé. 

Les bénéfices de la cacahuète sur la santé

LES BIENFAITS DES AMANDES

Les amandes contiennent un pourcentage moins de protéines que les cacahuètes, mais elles sont tout aussi utiles car ces fruits secs contiennent plus d'autres nutriments que les cacahuètes. Cet aliment sec a plus forte teneur en calcium de tous les fruits à coque. Les amandes sont également riches en fibres, en vitamine E, en antioxydants et en magnésium. Les amandes contribuent à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire, et peuvent aider à protéger contre le diabète. Jetez vos bretzels et vos chips, car les amandes peuvent devenir un en-cas parfait pour vous, avec de nombreux nutriments. Les amandes sont l'aliment phare des sportifs, pour un encas ou une collation protéinée. 

LES BIENFAITS DES PISTACHES

Les pistaches ont une teneur similaire en protéines et offrent d'autres nutriments en abondance. Elles sont pleines d'antioxydants et d'acides gras. En raison de l'apparence des pistaches, les gens les considèrent comme des noix ou des fruits oléagineux, mais il s'agit en fait des graines du pistachier. Si vous avez besoin de beaucoup de potassium, les petites graines vertes sont la solution idéale.

Les pistaches pour la santé

LES BIENFAITS DES NOIX DE CAJOU

Les noix de cajou sont également très connues dans le monde entier car elles ont une texture crémeuse, ce qui en fait un complément parfait à de nombreux en-cas et plats riches. Les noix de cajou sont pleines de graisses monoinsaturées, appelées bons gras. Elles sont riches en fer et en magnésium (plus que les amandes), et les graisses insaturées sont principalement de l'acide oléique (comme dans l'huile d'olive). Les noix de cajou aident à prévenir le cancer, favorisent un cœur sain et des os solides, et sont également bonnes pour la peau et les cheveux (elles sont riches en cuivre). Les noix sont plus caloriques tout en ayant moins de glucides que les autres noix. En raison de la teneur élevée en graisses des noix, les calories sont également élevées dans ces noix. Elles sont également une bonne source de protéines et peuvent aider à contrôler divers problèmes de santé.

LES BIENFAITS DES NOISETTES

Les fruits secs comme les noisettes sont très utilisées dans de nombreux plats sucrés dans le monde entier. Elles contiennent moins de protéines que les autres fruits à coque, mais les avantages pour la santé que procure la consommation de ce type de fruits à coque sont considérables. Les noisettes sont riches en magnésium, en calcium, en vitamines B et E et surtout en acides gras insaturés (principalement en acide oléique). Ce qui fait des noisettes un aliment qui diminue les problèmes cardiovasculaires, les risques de cancer. Les noisettes contribuent également à la santé musculaire, osseuse, articulaire, digestive et épidermique.

Les avantages des noisettes

LES BIENFAITS DES NOIX DE PÉCAN

Bien qu'elles soient riches en calories et en acides gras, elles sont toujours bonnes pour vous - surtout pour les hommes. Les noix de pécan contiennent du bêta-systérol qui aide à soulager l'hypertrophie de la prostate.

En résumé, toutes les noix sont bonnes pour la santé… la clé est la modération. Une bonne poignée de noix peut conduire à une bonne santé et à une vie plus longue. Alors, allez-y !

EST-CE QUE LES NOIX SONT BONNES POUR LE CHOLESTÉROL ?

En plus d'être riches en protéines, la plupart des fruits à coque contiennent au moins quelques-unes de ces substances bénéfiques pour le cœur. Une étude récente a conclu qu'un régime alimentaire complété par des noix peut réduire le risque de complications cardiaques chez les personnes ayant des antécédents de crise cardiaque. 

Les fruits à coque, tels que les amandes, les pistaches et les noix, contiennent des quantités élevées de graisses insaturées ou "bonnes" graisses, qui augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL) et diminuent les lipoprotéines de basse densité (LDL).

LDL est un mauvais cholestérol car il obstrue les artères. C’est pourquoi un taux élevé de LDL augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le HDL quant à lui est le bon cholestérol car il transporte le mauvais cholestérol des artères vers le foie. Un faible taux de HDL est lié aux maladies cardiaques, tandis qu’un taux élevé de HDL peut contribuer à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. 

Bien que les noix réduisent le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL, les recherches suggèrent que la consommation fréquente de fruits à coque est bénéfique pour le cœur, au-delà de cet effet hypocholestérolémiant. Ainsi d'après les chercheurs, les fruits à coque peuvent présenter d'autres avantages pour le cœur et la santé en général en diminuant la pression artérielle et en réduisant l'adiposité viscérale, c'est-à-dire la graisse qui entoure vos organes dans l'abdomen. Un excès de graisse viscérale augmente le risque de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique.

QUELS SONT LES MÉFAITS DES NOIX ?

Les noix font partie des aliments les plus sains qu’ils soient, les moins transformés et enfin les plus riches en Macronutriments.

Néanmoins et malgré tous les bienfaits dont ils disposent, les fruits secs à coque peuvent avoir certains inconvénients potentiel, notamment pour les personnes susceptibles d'allergies.

Une contre-indication à prendre en compte la consommation de noix serait la présence d’allergènes sur certains fruits à coque. Ces substances pouvant entraîner une réaction allergique seraient plus présentes (dans la famille des noix au sens large) sur les noix de Grenoble ainsi que sur les amandes. Également une allergique déclenchée par une noix en particulier peut en engendrer d’autres sur des noix jusque-là tolérées par l’organisme. Toutefois, celles-ci restent rares et représenterait un très faible pourcentage sur la population.

ALLERGIE AUX NOIX LES SYMPTÔMES ?

Une allergie aux noix survient lorsque votre système immunitaire considère la noix en train d’être ingérée comme étant nocive pour votre organisme. Les premières manifestations à une allergie peuvent être une bouffée de chaleur, des rougeurs ainsi que des démangeaisons sur la peau voire une éruption cutanée.

LES NOIX FONT-ELLES GROSSIR ?       

Les noix sont denses et riches en calories, c’est un fait. Pour autant la valeur énergétique qu’elles contiennent n’est en rien comparable avec d’autres calories issues de la junk food. Sans une nouvelle fois énumérer leur bien fait, vous avez avec les fruits à coques que des bonnes calories à vous mettre sous la dent. Certes vous ingérez des lipides qui restent le macronutriment le plus caloriques (1 gramme de lipide = 9 Kcal) mais il s’agit d’acide gras essentiel. Non seulement ces derniers agissent sur le bon fonctionnement de votre système immunitaire mais ils jouent également un rôle important dans la sensation de satiété diffusée tout au long de votre journée, vous permettant d’éviter les grignotages incessants. Comme tout, les noix sont à consommer avec modération. De toute façon, moins elles auront d’ajout d’arôme artificiel, de sucre ou de sel et moins vous pourrez en consommer de manière déraisonnée.

N'oubliez pas que vous pouvez annuler les bienfaits des noix pour le cœur si elles sont recouvertes de chocolat, de sucre ou de sel. Aussi après un repas très sain, ne remplissez pas un bol entier de noix en vous dirigeant vers votre télévision ! Vous pourrez absorber pas loin de 500 calories sans même vous en rendre compte !

Les noix font-elles grossir ?

PAS PLUS DE 10 NOIX PAR JOUR ?

Curieusement cette croyance provient d’une étude Hollandaise datant de 2015 et mettant en avant les vertus de manger au moins 10 noix par jour. Effets bénéfiques démontrés par ces 2 scientifiques néerlandais, sur les risques de cancers et cardiovasculaires, les maladies neurologiques et le diabète en premier lieux. Donc, dans les faits cette limitation de 10 fruits à coque par jour n’a eu aucune validation de la communauté scientifique, et c’est plutôt le contraire que prouve cette étude. Il s’agit d’un minimum, même si le chiffre rond est bien entendu choisi pour marquer les esprits, la quantité de noix à consommer au quotidien ne se compte pas au gramme près.

En plus de repas équilibrés sur votre journée, vous pourriez manger une vingtaine de noix naturelles sans édulcorants sans que cela ne devienne contre-productif. Au-delà de ce cap, les 2 seuls points pouvant devenir contraignant seraient, la quantité de fibre à digérer en fonction des noix choisies (leur taille / calibre / macronutriment) ainsi que la quantité totale de lipides dans le cas d’un régime strict.

L’ACIDE PHYTIQUE DES NOIX

Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un méfait, les fruits secs à coque ont une teneur en anti-nutriment. Cet anti nutriment est l’acide phytique que se trouve sur la peau marron enveloppant la graine. L'inconvénient de cet acide est qu’il empêche la bonne absorption des macronutriments bénéfiques des noix comme les minéraux, le zinc, le fer, le magnésium en se liant à eux. Il est cependant possible de limiter l’impact inhibiteur de cet anti-nutriment. Soit en achetant des noix directement dépourvues de peau, soit en faisant tremper vos oléagineux dans l’eau avant de les déguster. En effet, une fois leur peau humidifiée, cette pellicule protectrice sera à condition optimale pour germer comme s’il s’agissait de la saison des pluies.

COMMENT CONSOMMER LES NOIX ?

La consommation de fruits à coque dans le cadre d'un régime alimentaire sain peut être bénéfique pour votre cœur. En effet, les noix sont naturellement des sources d’acides gras insaturés et d’autres nutriments. De plus, elles constituent un excellent en-cas - peu coûteux, riche en macronutriments, facile à conserver et à emporter lorsque vous êtes en déplacement. L'inconvénient des noix est qu'elles sont riches en calories, il est donc important de limiter les portions. Mais choisir des noix au lieu d'un en-cas moins sain peut vous aider à suivre un régime équilibré pour le cœur. 

De plus, le type de noix que vous choisissez de manger n'a probablement pas beaucoup d'importance. La plupart des fruits à coque semblent être généralement sains, même si certains contiennent plus de nutriments bons pour le cœur que d'autres. (paragraphe ci-dessus)

Mais où et dans quoi jeter ces modestes poignées de fruits oléagineux ? Et comment cuisiner et déguster la noix ?

Le petit déjeuner est le moment idéal pour consommer des noix et faire le plein de vitamines. Mettez-en dans vos céréales ou votre yaourt avec des fruits frais. Au déjeuner, mettez une poignée de fruits secs dans une salade afin d' obtenir votre apport protéiné de la journée sans consommer de viande à coté.

Dans la catégorie des types d’aliments qui peuvent avoir un impact positif sur les problèmes de santé courant, les noix sont au menu. Un repas typique et idéal se compose d’un apport en glucide (grain cuit comme le quinoa ou le riz), de protéines comme les légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois chiche) et enfin de lipide avec de l’huile d’olive ou mieux, vos noix préférées. Ajoutez quelques cerneaux de noix, environ une poignée pour obtenir un repas délicieux, attrayant, rassasiant et satisfaisant. 

Comment consommer les noix

COMBIEN DE NOIX MANGER PAR JOUR ?

Il est très important de se maintenir en bonne santé en choisissant de conserver une alimentation quotidienne saine tout au long de notre vie. Manger des noix régulièrement et les intégrer d'une manière ou d'une autre à votre alimentation quotidienne peut faire des merveilles pour votre santé future.

Beaucoup de personnes s'interrogent sur la fréquence à laquelle elles peuvent consommer des noix. Faut-il limiter sa consommation de noix par jour, par semaine, voire l’ajuster en fonction des moments de la journée ?

Des noix 7 jours sur 7 ?

En ce qui concerne la consommation de noix quotidienne, une étude de Harvard portée sur un large éventail de fruits à coque (pistaches, amandes, noix, cacahuètes, noisettes, noix de macadamia et autres fruits secs à coque) a conclu que dans l'ensemble, les fruits à coque contribuaient à prévenir les maladies cardiaques. Le risque de maladie cardiovasculaire a diminué de 29 % et le risque de cancer de 11 % chez les personnes qui mangeaient des fruits à coque sept fois par semaine ou plus, par rapport aux personnes qui n'en mangeaient jamais.

Choisissez des noix crues ou grillées à sec plutôt que des noix cuites dans l'huile. Une portion d'oléagineux correspond à une petite poignée de noix entières ou à 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

Des noix au dîner ?

Au dîner, les noix sont un ajout nutritif aux plats d'accompagnement à base de céréales comme le riz sauvage ou brun et les champignons. Vous pouvez aussi les utiliser pour créer un plat principal attrayant sans viande.

PRENEZ SOIN DE VOUS ET PROFITEZ DES BIENFAITS DES NOIX 

Si vous êtes la recherche d'aliments sains pour votre alimentation, les fruits secs comptent parmi vos meilleurs alliés santé. Peu importe l'endroit où vous vous situez, les fruits à coque seront vous délivrer le meilleur de ce que la nature a à offrir. Les noix sont des condensées, de vitamines, de minéraux , d'antioxydants tous bénéfiques à votre corps, face aux maladies du cœur, neurologiques et contre le cholestérol. Les noix représentent un des aliments les plus riches en macronutriments. Cette concentration en nutriments vous permet d'obtenir un apport journalier conséquent en seulement quelques grammes ! Ces oléagineux peuvent, en outre, être déguster en toute situation :  en en-cas, en voyage, sur le pouce, lors du gouter, sans aucune préparation. Consommer des graines et des noix, c'est simple et c'est bon !

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